احساسات سرکوب‌شده مانند آتش زیر خاکستر هستند. شاید در ظاهر آرام به نظر برسند، اما به مرور زمان می‌توانند به شعله‌های ویرانگری تبدیل شوند و رابطه‌ی شما را به خطر بیاندازند. اگر شما هم تجربه‌ی سرکوب احساسات خود در رابطه‌تان را دارید، این پست برای شماست. در اینجا 20 نکته‌ی کاربردی را برای عبور از این چالش و ایجاد رابطه‌ای سالم‌تر و صمیمی‌تر ارائه می‌کنیم. سرکوب احساسات دلایل مختلفی دارد. ترس از قضاوت، اجتناب از درگیری، تلاش برای حفظ آرامش ظاهری، یا حتی الگوهای رفتاری آموخته شده در کودکی، همگی می‌توانند باعث شوند احساسات واقعی خود را پنهان کنیم. اما نکته‌ی مهم این است که سرکوب احساسات راه‌حل نیست، بلکه یک مسکن موقتی است که عوارض جانبی جدی به همراه دارد.

• ✔️

  احساسات خود را شناسایی کنید:

  اولین قدم، آگاهی از احساساتتان است. چه احساسی دارید؟ خشم، ناراحتی، ترس، اضطراب، یا ترکیبی از این‌ها؟
• ✔️

  به خودتان اجازه دهید احساساتتان را تجربه کنید:

  از سرکوب یا انکار احساساتتان دست بردارید. به خودتان اجازه دهید آنها را احساس کنید، حتی اگر ناخوشایند باشند.
• ✔️

  با شریک عاطفی خود صادق باشید:

  در مورد احساسات خود با او صحبت کنید. صداقت، کلید ایجاد صمیمیت و اعتماد در رابطه است.
• ✔️

  از زبان “من” استفاده کنید:

  به جای سرزنش و انتقاد، احساسات خود را با بهره‌گیری از جملاتی که با “من” شروع می‌شوند، بیان کنید. مثلاً به جای “تو همیشه منو عصبانی می‌کنی”، بگویید “من وقتی این کار رو می‌کنی عصبانی می‌شم”.
• ✔️

  در زمان مناسب صحبت کنید:

  زمانی را برای صحبت کردن انتخاب کنید که هر دو نفر آرام و آماده‌ی گفتگو باشید.
• ✔️

  به حرف‌های شریک عاطفی خود گوش دهید:

  فقط به فکر بیان احساسات خود نباشید. به حرف‌های او هم با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
• ✔️

  احترام متقابل را حفظ کنید:

  حتی در هنگام بیان احساسات ناخوشایند، احترام به طرف مقابل را فراموش نکنید.
• ✔️

  انتظار تغییر فوری نداشته باشید:

  تغییر رفتارها و الگوهای ارتباطی زمان می‌برد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.

• ✔️

  ببخشید و رها کنید:

  کینه‌توزی و نگه داشتن ناراحتی‌ها فقط باعث آسیب بیشتر به رابطه می‌شود. سعی کنید ببخشید و گذشته را رها کنید.
• ✔️

  به دنبال کمک حرفه‌ای باشید:

  اگر احساس می‌کنید به تنهایی نمی‌توانید از پس این چالش برآیید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
• ✔️

  حد و مرزهای خود را مشخص کنید:

  مشخص کنید چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست و به شریک عاطفی خود اطلاع دهید.
• ✔️

  مثبت‌اندیش باشید:

  به جنبه‌های مثبت رابطه خود توجه کنید و سعی کنید روی نقاط قوت تمرکز کنید.
• ✔️

  از سرزنش خود دست بردارید:

  خودتان را به خاطر سرکوب احساساتتان سرزنش نکنید. مهم این است که از این به بعد تلاش کنید رفتار متفاوتی داشته باشید.
• ✔️

  تمرین ذهن‌آگاهی:

  با تمرین ذهن‌آگاهی، یاد بگیرید که در لحظه حال حضور داشته باشید و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنید.
• ✔️

  نفس عمیق بکشید:

  وقتی احساساتتان شدت می‌گیرند، نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.
• ✔️

  ورزش کنید:

  فعالیت بدنی به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
• ✔️

  خلاق باشید:

  از طریق هنر، موسیقی، نویسندگی، یا هر فعالیت خلاقانه‌ی دیگری، احساسات خود را بیان کنید.
• ✔️

  به خودتان زمان بدهید:

  فرآیند عبور از احساسات سرکوب‌شده زمان‌بر است. به خودتان زمان کافی بدهید و صبور باشید.

این نکات تنها یک شروع هستند. مهم‌ترین چیز این است که با خودتان و شریک عاطفی‌تان صادق باشید و برای بهبود رابطه خود تلاش کنید. موفق باشید!

چطور در رابطه از احساسات سرکوب‌شده عبور کنیم؟

1. شناسایی احساسات: اولین قدم

قبل از هر چیز، باید بتوانید احساسات خود را شناسایی کنید.اغلب ما احساسات سرکوب شده را نادیده می‌گیریم یا آنها را به شکل دیگری بروز می‌دهیم (مانند عصبانیت یا بی‌تفاوتی).لحظه‌ای مکث کنید و از خود بپرسید: “در این لحظه چه احساسی دارم؟” آیا احساس ناراحتی، خشم، ترس، یا ناامیدی می‌کنید؟به دنبال الگوها باشید.آیا احساسات خاصی وجود دارند که مرتباً سرکوب می‌شوند؟توجه به این الگوها می‌تواند سرنخ‌هایی در مورد ریشه این احساسات به شما بدهد.به زبان بدن خود توجه کنید.احساسات سرکوب‌شده اغلب در بدن شما ظاهر می‌شوند.

تنش در گردن، شانه‌ها، یا فک می‌تواند نشانه‌ای از سرکوب احساسات باشد.

از یک دوست یا درمانگر کمک بگیرید.گاهی اوقات، تشخیص احساسات خود به تنهایی دشوار است.یک دوست مورد اعتماد یا یک متخصص می‌تواند به شما در این مسیر کمک کند.به‌خاطر داشته باشید که شناسایی احساسات یک فرآیند مداوم است و نیازمند صبر و تمرین است.سعی کنید احساسات خود را با کلماتی دقیق توصیف کنید.به جای گفتن “خوب نیستم”، سعی کنید بگویید “احساس غم و اندوه می‌کنم چون...”

2. پذیرش احساسات: اجتناب نکنید، در آغوش بگیرید

پس از شناسایی احساسات، باید آنها را بپذیرید. این بدان معناست که از قضاوت کردن یا سرکوب کردن آنها خودداری کنید. به خودتان اجازه دهید احساساتتان را احساس کنید، حتی اگر ناخوشایند باشند. به خودتان یادآوری کنید که داشتن احساسات بخشی طبیعی از انسان بودن است. هیچ احساسی “غلط” یا “بد” نیست. همه احساسات معتبر هستند. با خودتان همدلی داشته باشید. با خودتان مهربان و دلسوز باشید، همانطور که با یک دوست صمیمی رفتار می‌کنید. به خودتان بگویید: “من می‌دانم که این احساس سخت است، اما من با آن کنار خواهم آمد. ” مقاومت نکنید. هرچه بیشتر در برابر احساسات خود مقاومت کنید، قوی‌تر می‌شوند. به جای جنگیدن با آنها، اجازه دهید آنها بیایند و بروند. پذیرش احساسات به معنای تایید آنها نیست. شما می‌توانید احساسی را بپذیرید بدون اینکه لزوماً با آن موافق باشید یا بخواهید به آن عمل کنید.

3. صحبت کنید: با شریک عاطفی خود در میان بگذارید

هنگامی که احساسات خود را شناسایی و پذیرفتید، زمان آن رسیده است که آنها را با شریک عاطفی خود در میان بگذارید.این کار می‌تواند دشوار باشد، اما برای ایجاد یک رابطه سالم و صمیمی ضروری است.از جملات “من” استفاده کنید.به جای متهم کردن یا سرزنش کردن شریک عاطفی خود، احساسات خود را از دیدگاه خودتان بیان کنید.مثلا به جای گفتن “تو همیشه من را نادیده می‌گیری”، بگویید “وقتی در مکالمات من را قطع می‌کنی، احساس می‌کنم نادیده گرفته می‌شوم.” صادق و روراست باشید.احساسات خود را پنهان نکنید و سعی نکنید آنها را کمتر از آنچه هستند نشان دهید.

به صحبت‌های شریک عاطفی خود گوش دهید.

سعی کنید دیدگاه او را درک کنید و به احساسات او احترام بگذارید.انتظار نداشته باشید که شریک عاطفی شما بتواند تمام مشکلات شما را حل کند.هدف از صحبت کردن، به اشتراک گذاشتن احساسات و ایجاد ارتباط عمیق‌تر است.اگر صحبت کردن با شریک عاطفی خود برایتان دشوار است، از یک درمانگر زوجی کمک بگیرید.

4. به خودتان زمان بدهید: عجله نکنید

عبور از احساسات سرکوب‌شده زمان می‌برد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا روند بهبودی را طی کنید. انتظار نداشته باشید که یک شبه همه چیز حل شود. ممکن است روزهای خوب و روزهای بد داشته باشید. این طبیعی است. به خودتان سخت نگیرید. اگر اشتباه کردید یا دوباره به الگوهای قدیمی بازگشتید، خودتان را سرزنش نکنید. فقط یاد بگیرید و به حرکت رو به جلو ادامه دهید. به دستاوردهای خود افتخار کنید. حتی قدم‌های کوچک هم مهم هستند. به خودتان برای پیشرفتی که کرده‌اید تبریک بگویید.

5. در صورت نیاز کمک حرفه‌ای بگیرید

انواع مختلفی از درمان وجود دارد که می‌تواند برای احساسات سرکوب‌شده مفید باشد، از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT)، درمان بین فردی (IPT) و درمان پویشی (Psychodynamic therapy). انتخاب یک درمانگر مناسب می‌تواند دشوار باشد. به دنبال کسی باشید که با او احساس راحتی می‌کنید و به او اعتماد دارید. اگر نمی‌توانید هزینه درمان را بپردازید، به دنبال منابع رایگان یا کم‌هزینه در جامعه خود باشید. درمان می‌تواند یک سرمایه‌گذاری ارزشمند در سلامت و رفاه شما باشد. به دنبال درمانگری باشید که در زمینه تروما و احساسات سرکوب‌شده تجربه داشته باشد.